Рекомендуется прописать на бумаге.

Сегодня мы разберем ошибки мышления, которые загоняют нас в невроз. Если вы будете совершать подобные ошибки, невроз вам обеспечен. В следующей статье распишу, что делать с когнитивными искажениями.

1. Требования

Требования к себе, к другим людям. Каким должен быть человек. Что он должен делать, чего не должен.

Например:

- Мой парень должен мне дарить цветы.

- Я не должна совершать ошибки

В требованиях самих по себе проблемы никакой нет, пока они исполняются. Есть у девушки представление о том, что парень если любит, дарит цветы. Пока парень дарит ей цветы, она живет спокойно и счастливо, но стоит ему перестать это делать, она начнет тревожиться и беспокоится. «Не дарит цветы, значит не любит, не любит, значит бросит, и я останусь одна.». А перестать дарить цветы он может по разным причинам: завал на работе, нет денег, решил выбрать более дорогостоящий подарок, забыл, не успел зайти в цветочный и тд. Но у девушки железная логика: он же должен!

Или в обратную сторону. Требования к себе. Пока вы соответствуете представлению о том, каким вы должны быть, вы чувствуете себя хорошо. Но стоит выйти вам за рамки, как ваше настроение неминуемо портится.

2. Ожидание

Ожидание того, что будущее будет таким, как вы хотите. Ожидание того, что люди будут вести себя определенным образом. Образ будущего, прогноз того, как будет.

Например:

- Мой парень должен позвонить, когда вернется домой

- Я завалю экзамен.

Это год развеял иллюзию о том, что мир определен и понятен, что можно спокойно прогнозировать, строить планы. В реальности будущего не существует. Вы можете сколько угодно прогнозировать, но в какой-то момент все может пойти не так. Причем это от вас никак не зависит. Как говорится: ваши ожидания – ваши проблемы.

Прогноз на будущие искажение как в положительном ключе, так и в негативном. Можно рассказывать себе устрашающие события будущего, испугаться и от этого страдать. Можно рассказывать, как в будущем будет классно и замечательно, но что-то пойдет не так и страдать от разочарования в своих ожиданиях.

3. Проекция

Предположение, как люди будут вести, как они к вам относятся, что они думают. Чтение мыслей. Предположение, что люди каким-то образом думают, испытывают эмоции. Убежденность в том, что вы знаете мотивацию других людей.

Например:

- Люди смеются надо мной

- Он мне не позвонил, потому что не любит меня

- Он, наверно, думает, что я идиотка

Мы часто бываем убеждены в том, что о нас думают другие люди, как они к нам относятся, почему они ведут себя каким-то образом. Иногда наши предположения бывают истинными, иногда мы додумываем того, чего нет. Например, вы заходите в аудиторию и там кто-то начал смеяться. Вы мгновенно это интерпретируете, что над вами. Хотя в реальности девочки могли смеяться над историей, которую они обсуждали и с вами это может быть никак не связано. А настроение уже испорчено.

4. Отсутствие вариантов

Виденье только одного варианта, игнорируя альтернативы. Только так и никак иначе. Объяснение поступков других людей исключительно в 1 варианте. Отсутствие альтернатив в будущем. Виденье ситуации тупиковой, безвыходной.

Например:

- Парень мне не позвонил, потому что изменяет с другой (игнорирование того, что телефон мог разрядиться, его украли, потерял, забыл, занят, устал, заболел и тд)

- Я обязательно завалю экзамен и меня отчислят (игнорирование того, что можно пересдать (3 попытки для пересдачи), списать, сдать на 3 (или другую оценку), дать взятку, самому отчислиться, перевестись на другое направление. А даже если отчислят, можно восстановится, поступить в другой вуз).

Часто люди либо не видят выхода из ситуаций, не видит других причин происходящего, либо сами себе ограничивают пути решения проблемы. Объясняют поведение только с позиции одного варианта и естественно этот вариант неутешительный. Парень точно изменяет!

Рассказывают себе историю о том, что выхода нет, только один путь. Нужно обязательно сдать, иначе придется работать дворником. При этом выходов может быть масса. Начиная с того, чтобы пересдать, заканчивая тем, чтобы пойти временно на работу и поступить в следующем году.

5. Навешивание ярлыков

Наделять себя или других безусловными глобальными характеристиками, игнорируя доказательства обратного. Видеть себя и других людей сквозь призму одного качества игнорирую личность цельность личности.

Например:

- Я неудачник, никчемный, слабый, плохой, отвратительный

- Он такой тупой

Люди наделяют свою личность каким-то качеством и считают, что это ужасно. Если меня отчислят, я неудачница. Давайте сравним ощущения от двух фраз. «В этот раз я ошиблась» и «Какая же я неудачница». Когда мы говорим про какое-то конкретное событие, мы даем пространство для изменений. Ошибка была только в этот раз, можно не совершать в следующий раз ошибки. Когда мы наделяем качеством нашу личность, это ощущается как то, что будет длиться вечно. Раз я неудачница, значит мне будет всегда не везти.

6. Катастрофизация

Видеть ситуацию как ужасную, смертельную и безвыходную, представляя худший сценарий. Верить, что он непременно сбудется.

Например:

- Самолет обязательно разобьется

- Если меня бросят, я останусь навсегда одинокой

- Если обо мне подумают плохо, это будет ужасно

Если рассказывать себе истории о том, что нет никакого выхода, с этим справится нельзя, это невыносимо, то вы сами себя запугиваете, вследствие чего испытываете гамму негативных эмоций. Выход есть всегда, только не всегда он нам нравится.

7. Ментальный фильтр

Чаще всего он бывает негативный, но также может быть и позитивный. Концентрация только на одной стороне вопроса, игнорирование противоположной точки зрения. Концентрация только на негативе или только на позитиве. Отсутствие положительного виденья. Избирательное отношения к фактам, человек выбирает только те, которые доказывают его точку зрения.

Например:

- Смерть близки это ужасно

- Я самый отвратительный человек в мире

- Я все делаю бездарно

- У меня нет достоинств

- У меня ничего не получается.

Мы склонны избирательно концентрироваться на информации, ищем подтверждение того, что мы думаем. Вы можете думать, что вас невозможно любить и тогда вы будете обращать внимание только на то, когда вас отвергают и игнорировать те ситуации, где к вам были расположены. Точно также и в обратную сторону. Если вы излишне самоуверенны, вы будете искать подтверждение своей крутости и игнорировать ошибки.

8. Сверхобобщение

Из одного или нескольких эпизодов выводить общее правило, которое распространяется на широкий круг ситуаций. Судить о себе/людях по одному поступку.

Например:

- Меня дважды отвергли, когда я пробовал знакомиться. Значит это все бесполезно и нет смысла пытаться дальше. У меня все равно не получится

- Все мужики козлы

- У меня никогда не получится научиться играть на гитаре, если я даже барре взять не могу.

Если у вас был негативный опыт, вы можете его переносить на всю свою жизнь. Если вы совершили одну ошибку, значит у вас больше никогда не получится. Естественно, такие мысли вас сильно ограничат и лишат вас возможности получить новый опыт, который бы опроверг старый. Положительный опыт, в котором вы можете получить удовольствие. В обратную сторону также работает. «Это мой лучший друг, он меня никогда не придавал, значит никогда и не придаст» - в реальности ваш опыт говорит только о вашем опыте. То, что будет в будущем неизвестно. Даже самые близкие люди, которым вы доверяли, в какой-то момент могут измениться.

9. Невыносимость дискомфорта

Убежденность в том, что человек не может выдержать неприятные ощущения, дискомфорт, боль, эмоции и тд.

Например:

- Эмоции — это невыносимо. Я не должна испытывать негативные переживания.

- Физические ощущения невыносимы. Я не могу выдержать головокружение, голод, боль от физической нагрузку.

- Я не могу выполнять нудную работу, это слишком сложно и скучно.

- Я должен быть полон сил, сыт, расслаблен, чтобы сделать домашнюю работу.

Подобные установки лишают нас получения опыта. Если эмоции — это так невыносимо, то нужно свою жизнь ограничить так, чтобы их не испытывать. Если невыносима близость, невыносимо отвержение, то человек сделает все, чтобы в это близость не попасть. Тем самым значительно ограничит свою жизнь и также будет несчастен.

10. Эмоциональное обоснование

Вера в то, что что-то истинно только потому что вы так чувствуете. Игнорирование рациональных доказательств обратного.

Например:

- Если я чувствую вину, значит я действительно виновата

- Если я чувствую, что схожу с ума, умираю, теряю контроль, значит я его действительно теряю.

Наши чувства могут нас обманывать, когда они не опираются на реальные факты. Взять тот же страх умереть во время панической атаки. Человек прошел 100500 обследований, которые показали ему, что он здоров, но он все равно убежден, что его предчувствие верно. Как следствие его паническое расстройство только обостряется.

11. Персонализация

Винить себя во всем, что происходит. Приписывать ответственность себе, даже когда вы ответственны отчасти или не ответственны вообще.

Например:

- Я виноват в том, что ей больно.

- Я виноват в том, что проект провалился.

- Мы победили только благодаря мне.

Человек убежден, что все вертится вокруг него и он может все проконтролировать, предусмотреть. Такое представление о всемогущем контроле. В реальности, никто не может быть виноватым, ответственным на 100 процентов, как за победы, так и за проигрыши. Внешние факторы, других людей, форс-мажоры никто не отменял.

Если вы узнали в этой статье себя, приглашаю вас на консультацию - https://taplink.cc/psy.luar